پروبیوتیکها را دربرنامه غذایی روزانه خود قرار دهید

اکثر افراد باکتریها را برای سلامتی مضر می ­دانند. اما واقعیت این است که همه باکتریها مضر نیستند. به عنوان مثال باکتریهایی که در روده زندگی می­ کنند، و جزو باکتریهای مفید محسوب می­ شوند. این باکتریها که به پروبیوتیک معروف بوده و برای سلامتی مفید هستند، نیز بسیار مورد توجه قرار گرفته اند. پروبیوتیکها به طور طبیعی در دستگاه گوارش زیست می­ کنند و برای هضم غذا و کاهش التهابات روده بسیار مهم هستند. این باکتریها تولید کننده آنتی بیوتیک و ویتامین نیز می­ باشند و در نتیجه به بهبود سیستم ایمنی بدن نیز کمک می ­کنند. در واقع پروبیوتیکها سبب ایجاد تعادل بین باکتریهای خوب و بد در روده شده و شرایط را به نفع باکتریهای خوب تغییر می­ دهند. جالب است که بدانید وزن کل پروبیوتیکهای بدن از وزن مغز انسان نیز بیشتر است و این نشان از اهمیت وجود این باکتریها برای سلامت بدن دارد. در حال حاضر، مکملهای پروبیوتیکی در بازار موجود هستند. اما، خوشبختانه غذاهای پروبیوتیک که در دسترس ما هستند نیز تعدادشان کم نیست. برای آشنایی با این مواد غذایی با ما همراه باشید.

انواع پروبیوتیکها

پروبیوتیکها انواع و درجه بندیهای مختلفی دارند. از معمول­ترین و شناخته شده ترین آنها می­توان موارد زیر را نام برد:

بیفیدوباکتریوم

لاکتوباسیلوس

مخمر ساکارومایسس بولاردی

فواید وجود پروبیوتیکها

کاهش عدم تحمل به لاکتوز

جلوگیری از انواع سرطانهای روده، پستان و کبد

افزایش تجزیه صفرا در روده و در نتیجه کاهش کلسترول خون

جلوگیری از عفونت

کاهش التهابات روده

کاهش آلرژیهای غذایی

افزایش جذب ویتامینها و مواد غذایی و بهبود تولید ویتامینهای گروه b و k

بهبود سندروم روده تحریک پذیر

به طور کلی بسیاری از فراورده های تخمیری غنی از پروبیوتیک هستند و دارای باکتریهای زنده می­ باشند. باید توجه داشت که معمولا فرایند تولید مواد غذایی سبب از بین رفتن باکتریهای زنده آن می ­شود. بنابراین، مواد غذایی که نیاز به نگهداری در یخچال ندارند، معمولا فاقد این باکتریهای زنده خواهند بود.

 چه غذاهایی حاوی پروبیوتیک هستند؟

1-لبنیات

لبنیات پروبیوتیک حاوی باکتریهای مفیدی برای سلامتی هستند. امروزه انواع لبنیات پروبیوتیک شامل انواع ماست و پنیر و کفیر در بازار موجود است. شیر که حاوی باکتری اسیدوفیبوس است و اغلب با همین نام به فروش می­ رسد سرشار از پروبیوتیک است. پنیرها به خصوص اگر نرم باشند، مانند پنیر گودا بسیار گزینه خوبی برای دریافت پروبیوتیکها هستند. چراکه پنیرهای سخت در مسیر هضم معده بسیاری از باکتریهای مفید موجود در خود را از دست می­ دهند. کفیر از تخمیر شیر و دانه های کفیر (مجموع باکتریها و مخمرهای سالم) تولید می شود و غنی از پروبیوتیکهاست. اما چیزی که باید مورد توجه داشت این است که باکتریهای زنده در لبنیات به مرور زمان کاهش می یابند. بنابراین باید حتما به مدت زمان تولید محصولات لبنی دقت کرد.

2-فیبرها

شاید تاکنون فکر می­کرده اید که فیبرها تنها مسئول احساس سیری در فرد هستند. اما، فواید این گروه غذایی بیش از این صحبتهاست. پروبیوتیکهایی که در روده زندگی می­ کنند برای تغذیه خود به فیبر نیاز دارند. شاید دور از ذهن نباشد که بگوییم فیبرها مانند کود برای پروبیوتیکهای روده هستند و سبب تکثیر و رشد میکربیوم خواهند شد. نتایج یک تحقیق معتبر علمی که در نشریه cell به چاپ رسیده است نشان می­ دهد که در موشهایی که در رژیم غذایی خود فیبر کمی مصرف کرده بودند، 60 درصد تنوع میکروبیوم روده کاهش یافته است. اما برای اینکه فیبر به کمک بهبود تنوع میکربیوم بیانجامد، باید روزانه بین 25 تا 38 گرم از این ماده غذایی مصرف شود. جالب اینکه در حال حاضر، سرانه مصرف روزانه فیبر در جهان بسیار دور از این مقدار است. فیبر در سبزیجات، میوه ها، حبوبات و آجیل ها فراوان یافت می ­شوند.

3-کلم ترش

کلم ترش به خصوص انواع طبیعی و غیر پاستوریزه آن یک منبع بسیار خوب از پروبیوتیکهاست. کلم ترش یک مشابه تند به نام کمیچی (Komichi) با همان خواص را نیز دارد.

4-چای کامبوجیا

این چای یک چای تخمیر شده است که حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک است. این چای که در سراسر جهان محبوبیت دارد می تواند در عملکرد بهتر روده بزرگ و همچنین تقویت سیستم ایمنی مفید باشد.

5-نان تهیه شده از خمیر ترش

در اینگونه نانها از خمیری استفاده می شود که به مدت طولانی توسط باکتریهایی مانند لاکتوباسیلوس تخمیر می شود. بنابراین این نانها سرشار از پروبیوتیک بوده و برای عملکرد بهتر روده مفید هستند.

6-سوپ میسو

این سوپ که بیشتر در ژاپن مصرف می شود از فراورده های سویای تخمیر شده به دست می آید و یک ترکیب غذایی سرشار از پروبیوتیک است.

7-تمپه

تمپه که بیشتر در اندونزی استفاده می­ شود نوعی خوراک برگر یا کیک مانند با مزه ای شبیه قارچ است که به خاطر پروتئین زیادش می­ تواند مکمل خوبی برای گوشت باشد. این خوراک که از تخمیر سویا حاصل می­ شود سرشار از پروبیوتیک بوده و یک گزینه مناسب برای گیاهخواران نیز محسوب می­ شود.

8-آغوز

حتما شنیده اید که آغوز تا چه اندازه در مقاومت بدن کودک در آینده مهم است. در واقع آغوز یک منبع غنی از پروبیوتیک ها است و میزان این باکتریهای مفید در آن حدود 40 درصد است.

پروبیوتیکها را خودسرانه مصرف نکنید

دقت کنید که مصرف بیش از حد مجاز پروبیوتیکها نه تنها مفید نیست بلکه عوارض جبران ناپذیری نیز داشته باشد. نتایج مستندات علمی نشان می دهد که افزایش بیش از حد لاکتوباسیلوس سبب تولید بسیار زیاد دی لاکتیک اسید می شود. این ترکیب در مقادیر زیاد خود برای سلولهای مغزی سمی بوده و اختلالات شناختی موقتی را ایجاد می کند و بنابراین بهتر است در مورد میزان مجاز مصرف پروبیوتیکها با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید.