رژیم ورزشی

توضیحات:

رژیم غذایی ورزشکاری به منظور تأمین نیازهای انرژی، بهبود عملکرد ورزشی، تسریع بهبودی و حفظ سلامت کلی بدن تنظیم می‌شود. این رژیم باید متناسب با نوع ورزش، شدت و مدت تمرین، اهداف فردی و شرایط فیزیولوژیکی ورزشکار باشد. ۱. مصرف کالری و انرژی ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی بیشتر نیاز به مصرف کالری بالاتری نسبت به افراد عادی دارند. تامین انرژی کافی به منظور جلوگیری از تحلیل عضلانی و حفظ ذخایر گلیکوژن ضروری است. کالری دریافتی باید متناسب با نوع و شدت تمرینات باشد؛ برای ورزش‌های استقامتی معمولاً نیاز به کالری بیشتری نسبت به ورزش‌های قدرتی وجود دارد. ۲. ماکرو مواد غذایی کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی انرژی ورزشکاران، به ویژه در ورزش‌های استقامتی. توصیه می‌شود ۵۰-۶۵٪ کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تامین شود. مصرف منابع با کیفیت مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات اهمیت دارد. ذخیره گلیکوژن عضلانی به طور مستقیم با مصرف کربوهیدرات مرتبط است. پروتئین‌ها: برای ترمیم و ساخت عضله حیاتی است. میزان توصیه‌شده برای ورزشکاران بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است (بسته به نوع ورزش و هدف: قدرتی، استقامتی یا ترکیبی). منابع پروتئینی شامل گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ و منابع گیاهی مانند حبوبات و سویا می‌باشد. چربی‌ها: چربی‌ها نقش مهمی در تولید انرژی، جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) و عملکرد هورمونی دارند. مصرف چربی‌های سالم (مانند امگا-۳ و امگا-۶ از ماهی، مغزها، روغن‌های گیاهی) توصیه می‌شود و معمولاً ۲۰-۳۵٪ کالری روزانه را تشکیل می‌دهند. ۳. مصرف مایعات هیدراتاسیون کافی برای حفظ عملکرد فیزیولوژیکی و جلوگیری از خستگی اهمیت دارد. میزان آب مورد نیاز بسته به شدت ورزش، دما و تعریق متغیر است، ولی به طور کلی نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است. در فعالیت‌های طولانی، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم) توصیه می‌شود. ۴. ویتامین‌ها و مواد معدنی ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش حیاتی در متابولیسم انرژی، ترمیم بافت‌ها و عملکرد سیستم ایمنی دارند. ورزشکاران باید از رژیم غذایی متنوع و غنی از میوه‌ها، سبزیجات و منابع طبیعی مواد مغذی استفاده کنند. کمبود برخی مواد مانند آهن (مخصوصاً در ورزشکاران زن)، کلسیم و ویتامین D باید بررسی و در صورت نیاز مکمل‌سازی شود. ۵. زمان‌بندی مصرف غذا مصرف وعده‌های غذایی متعادل در طول روز و همچنین میان‌وعده‌های مناسب کمک به حفظ سطح انرژی و بهبود ریکاوری می‌کند. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در فاصله کوتاه بعد از تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه) به بازسازی ذخایر گلیکوژن و بازسازی عضلات کمک می‌کند