رژیم فستینگ راه حلی جامع برای دستیابی به تناسب اندام پایدار ارائه می‌دهد. به دلیل انعطاف‌پذیری بسیار بالایی که این رژیم دارد، افراد می‌توانند آن را به سادگی با زندگی روزمره خود تطبیق داده و از مزایای بیشمارش بهره‌مند شوند. این رژیم انواع مختلفی دارد که از نظر اثرگذاری و چهارچوب زمانی با یکدیگر متفاوت هستند. افراد با توجه به نیازها و محدودیت‌های خود می‌توانند یکی از انواع این رژیم را انتخاب نمایند. فستینگ اصولا یک رژیم بدون عارضه است که علاوه بر چربی‌سوزی و عضله‌سازی، سلامت عمومی بدن را ارتقا داده و خطر ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ  که از آن به عنوان روزه‌داری متناوب نیز یاد می‌شود در سال‌های اخیر به شدت مورد توجه گرفته است. با این حال نمی‌توان گفت که این رژیم دستاورد علم پزشکی نوین است، چرا که ریشه در آیین‌های باستانی دارد. این رژیم سبکی منحصر به فرد را برای از بین بردن چربی انباشته شده در بدن پیش می‌گیرد. به این معنا که ساعات شبانه روز و یا روزهای هفته را به دو بخش تقسیم می‌کند. در بخش اول فرد مجاز است که بدون سخت‌گیری شدید در مورد کالری دریافتی، مواد غذایی مورد نیاز خود را به راحتی مصرف کند. در بخش دوم از این الگوی زمانی، میزان کالری دریافتی فرد باید صفر باشد و اصطلاحا فرد در حالت روزه به سر ببرد تا بدن از چربی‌های ذخیره شده تغذیه نماید. فستینگ بیشتر به یک سبک زندگی شبیه است و تاثیرات چشمگیری بر تناسب اندام و همچنین سلامت عمومی بدن دارد. 

سوالی دارید؟ تماس بگیرید.
در صورتی که پاسخ خود را پیدا نکردید، می توانید از این طریق سوال خود را با ما مطرح کنید: 88231136-02

محدودیت کالری چیست؟

بدن ما برای انجام فعالیت‌های خودآگاه و ناخودآگاه خود به انرژی نیاز دارد. این انرژی در درجه اول از قند موجود در مواد غذایی که به صورت روزانه دریافت می‌کنیم تامین می‌شود. منبع انرژی دیگری که برای بدن در اولویت دوم قرار دارد، چربی‌های انباشته شده در اندام‌هاست. محدودیت کالری یعنی اینکه به صورت آگاهانه به نحوی غذا بخوریم که میزان کالری دریافتی، از میزان کالری مورد نیاز بدن کمتر شود. هدف از ایجاد محدودیت کالری این است که بدن به جای قند از ذخایر چربی خود تغذیه نماید و به این ترتیب تناسب اندام رخ دهد. اکثر رژیم‌های لاغری  بر مبنای این الگو عمل می‌کنند.

چند نوع رژیم فستینگ وجود دارد؟

رژیم فستینگ محدود به یک الگوی زمانی ثابت نبوده و در واقع از نظر ساختار زمانی بسیار منعطف است. این رژیم انواع مختلفی دارد از جمله رژیم فستینگ 18 ساعته، یک روز در میان، جنگجو، 16/8، ۲۴ ساعته و ۵ به ۲. تفاوت اصلی این رژیم‌ها مربوط به طول دوره روزه‌داری است. تنوع موجود در رژیم فستینگ به افراد مختلف این امکان را می‌دهد که با توجه به شرایط و محدودیت‌های خود بتوانند از این سبک زندگی سالم و موثر بهره ببرند. برای مشاوره و دریافت رژیم با 88231136-021- 09194820425 تماس بگیرید.

رژیم فستینگ یک روز در میان

همانطور که از نام این رژیم فستینگ می‌توان حدس زد،  فرد طی ۲۴ ساعت یا یک شبانه روز مجاز است تا کالری مورد نیاز خود را با خوردن مواد غذایی تامین نماید. البته مانند سایر انواع رژیم فستینگ توصیه می‌شود که در این روز از پرخوری اجتناب کرده و مصرف غذاهای سالم در اولویت قرار دهید. روز بعد فرد به طور کامل در حالت روزه به سر می‌برد و تنها مجاز به نوشیدن آب، قهوه یا چای تلخ است. برخی از افراد بنا به تشخیص دکتر تغذیه می‌توانند در این روز میزان کالری بسیار محدودی را  از طریق غذاهای سالم و سبک مانند سوپ و سالاد دریافت نمایند. این الگوی زمانی به طور مرتب در روزهای آتی نیز تکرار می‌شود.

رژیم غذایی جنگجو

در این مدل از رژیم فستینگ طول دوره روزه 20 ساعت است. البته طی این ۲۰ ساعت کالری دریافتی کاملاً صفر نمی‌شود اما بسیار محدود است و فرد تنها مجاز به مصرف مقادیر بسیار کمی از سبزیجات خام، پروتئین بدون چربی و نوشیدنی‌های بدون کالری خواهد بود. با گذشت این بازه ۲۰ ساعته، فرد به مدت ۴ ساعت زمان دارد تا به صورت متمرکز یک وعده غذایی سالم و مغذی مصرف کند که اصولاً متشکل از چربی سالم، سبزیجات پخته و خام و پروتئین است.

هرچند که رژیم جنگجو با برنامه زمانی، میزان تحمل و سبک زندگی بسیاری از افراد هماهنگی ندارد اما از توانایی فوق‌العاده‌ای برای اثرگذاری عمیق بر جسم و روان برخوردار است. طولانی بودن فاز روزه در این رژیم باعث می‌شود تا بدن بیاموزد که به صورت همزمان از ذخایر قند و چربی برای تامین انرژی استفاده کند. همچنین این رژیم ترشح هورمون رشد و چربی سوزی را به شکل موثری تقویت می‌نماید.

رژیم فستینگ 16/8

شاید به جرات بتوان گفت که در میان رژیم‌های متنوع فستینگ، رژیم 16/8 بیشترین محبوبیت را در میان افراد مختلف دارد. در این رژیم  فرد طی ۱۶ ساعت متوالی غیر از نوشیدنی‌های بدون کالری، هیچ ماده غذایی دیگری مصرف نمی‌کند. پس از آن فرد به مدت ۸ ساعت مجاز است تا بدون در نظر گرفتن میزان کالری، از وعده‌های غذایی کامل و میان وعده‌های سالم و مغذی استفاده نماید. بزرگترین مزیت رژیم فستینگ 16/8 آن است که سازگاری بالایی با برنامه زمانی و سبک زندگی اکثر افراد دارد.

همچنین فاز روزه در این رژیم طولانی نبوده و به سادگی قابل تحمل است، به ویژه آنکه می‌توان این دوره را با زمان خواب شبانه هماهنگ کرد. مطالعات نشان داده‌اند که میزان پایبندی افراد به رژیم 16/8 بالاتر از سایر انواع فستینگ است. دلیل این امر را می‌توان به سهولت اجرای این رژیم نسبت داد. لاغری با رژیم 16/8 به سلول‌ها فرصت کافی برای بازسازی متابولیکی می‌دهد و ارتقا سطح سلامت عمومی بدن را تضمین می‌نماید.

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته

چالش برانگیزترین نوع رژیم فستینگ که شاید برای همه قابل تحمل نباشد، رژیم ۲۴ ساعته است. در این رژیم توصیه می‌شود که افراد یک یا دو بار در هفته و به مدت ۲۴ ساعت متوالی دریافت کالری نداشته باشند. البته در صورتی که تصمیم دارید دو بار در هفته فاز روزه را اجرا نمایید، بهتر است که این دو روز متوالی نباشند و حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین آنها قرار دهید. در سایر روزهای هفته می‌توانید آزادانه از مواد غذایی مختلف استفاده نمایید. اما برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن و افزایش اثرگذاری رژیم، توصیه می‌شود که فقط  موادی که ارزش غذایی بالایی دارند را مصرف کنید.

از آنجا که در فستینگ ۲۴ ساعته فاز روزه‌داری طولانی است، ترشح هورمون رشد چندین برابر سایر رژیم‌های فستینگ خواهد بود. در نتیجه چربی‌سوزی با سرعت بیشتری در بدن اتفاق می‌افتد و توده‌های عضلانی به شکلی موثر حفظ و تقویت می‌شوند. این رژیم فستینگ طولانی با کاهش چشمگیر شاخص‌های التهابی نیز همراه است.

رژیم فستینگ ۵ به ۲

یکی دیگر از رژیم‌های فستینگ که به راحتی قابل اجرا بوده و انعطاف پذیری قابل قبولی دارد، رژیم ۵ به ۲ است. در چارچوب زمانی این رژیم افراد می‌توانند ۵ روز در هفته از طریق وعده‌های غذایی معمول انرژی مورد نیاز برای سلول های بدن را به دست آورند. دو روز دیگر هفته بدن در فاز  روزه قرار می‌گیرد. این دو روز متوالی نیستند و طی آنها افراد می‌توانند  حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری دریافت کنند که اصولاً به اندازه یک وعده اصلی بسیار سبک و یا یک میان وعده کوچک است. رژیم فستینگ ۵ به ۲ فشار و اثرگذاری متابولیکی فستینگ ۲۴ ساعته را ندارد اما قادر است پاکسازی سلولی ملایم و بسیار مفیدی را موجب شود. در این روش مجموع کالری دریافتی هفتگی به شکلی چشمگیر و بدون تحمل گرسنگی شدید، کاهش می‌یابد.

یک نمونه رژیم روزه ‌داری یا فستینگ

در ادامه یک نمونه از رژیم فستینگ 16/8 را مشاهده می‌کنید که برای یک آقای ۳۰ ساله نوشته شده است. این فرد کارمند بوده و مبتلا به بیماری خاصی نیست.

تاثیرات رژیم فستینگ fasting در بدن

هدف رژیم فستینگ آن است که ذخایر گلوکز بدن را تخلیه نماید تا بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود مجبور به سوزاندن چربی‌های انباشته شده شود. در نتیجه چربی‌سوزی افزایش یافته و منجر به کاهش وزن پایدار و حفظ توده عضلانی می‌شود. اما فواید رژیم روزه داری برای بدن محدود به موارد ذکر شده نیست. این رژیم فوق العاده تاثیرات مطلوبی بر هورمون‌ها، قلب و عروق، مغز و روان و همچنین دستگاه گوارش دارد.
 
تاثیرات به وجود آمده بر سیستم ایمنی

رژیم فستینگ می‌تواند سطح شاخص‌های التهابی را که زمینه ساز بسیاری از بیماری‌های سیستم ایمنی هستند، کاهش دهد. همچنین این رژیم با تقویت عملکرد سیستم ایمنی، احتمال ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی یا آلرژیک را بسیار پایین می‌آورد.

تاثیرات قلبی و عروقی

بسیاری از افرادی که دچار فشار خون بالا هستند با رعایت رژیم فستینگ شاهد کاهش کنترل شده فشار خون و متعادل شدن آن خواهند بود. کاهش سطح گلیسیرید و ال دی ال نیز به عنوان تاثیرات مثبت فستینگ ذکر می‌شود.

تاثیرات مغزی و روانی

رژیم فستینگ باعث می‌شود تا مغز از کتون‌ها به عنوان سوخت پایدار استفاده کند. در نتیجه تمرکز افراد بالاتر می‌رود. بسیاری از افراد شاهد این امر بوده‌اند که با رعایت رژیم فستینگ سطح اضطراب و افسردگی در آنها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.

تاثیرات گوارشی

با رعایت رژیم فستینگ سیستم گوارش فرصت مناسبی برای استراحت پیدا می‌کند و عملکرد اجزای مختلف آن بهبود می‌یابد. به عنوان مثال بر اثر این رژیم حرکات روده نظم و قدرت بیشتری پیدا کرده و مشکلاتی نظیر یبوست و نفخ کنترل می‌شوند.

تاثیرات رژیم فستینگ fasting بر ترشح هورمون ها در بدن

رژیم فستینگ به صورت مستقیم بر غدد و بافت‌های درون ریز تاثیر می‌گذارد. به این ترتیب میزان ترشح هورمون‌های رشد، انسولین، لپتین، گرلین و آدیپونکتین تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

هورمون رشد

هورمون رشد در چربی سوزی، عضله سازی و بازسازی سلولی نقشی فعال دارد. رژیم فستینگ سبب می‌گردد که ترشح این هورمون ۳ تا ۵ برابر بیشتر شود.

انسولین

فاز روزه در رژیم فستینگ سبب کاهش سطح قند خون می‌شود. این امر کاهش ترشح انسولین را به دنبال خواهد داشت که خود عاملی برای افزایش چربی سوزی است. همچنین این رژیم حساسیت بدن نسبت به انسولین را افزایش داده و از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند.

کورتیزول

با ترشح کورتیزول بدن متوجه می‌شود که باید از ذخایر چربی برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند. فستینگ باعث افزایش ملایمی در میزان ترشح این هورمون شده و از این طریق سرعت چربی سوزی افزایش می‌یابد.

لپتین و گرلین

لپتین به هورمون سیری معروف است و در رژیم فستینگ بیشتر از حالت عادی ترشح می‌شود و میل به پرخوری را کاهش می‌دهد. ترشح گرلین نیز باعث به وجود آمدن حس گرسنگی در فرد می‌شود. فستینگ سطح این هورمون را پایین می‌آورد تا ولع غذایی در فرد کاهش پیدا کرده و گرسنگی بهتر کنترل شود.

عوارض استفاده از رژیم فستینگ fasting 

رژیم فستینگ اگر با رعایت اصول اساسی و تحت نظارت پزشک متخصص اجرا شود، عوارض خاصی  را به دنبال نخواهد داشت. اما در صورتی که این رژیم بدون در نظر گرفتن شرایط و محدودیت‌های فرد اجرا گردد، می‌تواند عوارضی همچون ضعف عمومی، سردرد، یبوست و تحریک پذیری را به دنبال داشته باشد. در موارد شدیدتر ممکن است باعث بروز اختلالات هورمونی و کاهش غیرقابل کنترل حجم عضله شود.

سوالی دارید؟ تماس بگیرید.
در صورتی که پاسخ خود را پیدا نکردید، می توانید از این طریق سوال خود را با ما مطرح کنید: 88231136-021

راهکار پیشنهاد موثر 

متخصصان تغذیه راهکارهایی را پیشنهاد کرده‌اند که با رعایت آنها می‌توان بهترین و سریع‌ترین نتیجه را از رژیم فستینگ دریافت کرد. این راهکارها در سه گروه انتخاب و اجرای رژیم، تغذیه و ورزش جای می‌گیرند.

انتخاب و اجرای رژیم

رژیم فستینگ تنوع گسترده‌ای دارد. بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما بیشترین تطبیق را دارد. پیشنهاد می‌شود برای شروع رژیم سبکی مانند 16/8 را انتخاب نمایید و در صورت تمایل به تدریج به سمت رژیم‌های سخت‌تر بروید. فاز روزه‌داری را با ساعات خواب شبانه خود هماهنگ کنید تا فشار کمتری را متحمل شوید.

تغذیه

درست است که در رژیم فستینگ محدودیت شدیدی در وعده‌های غذایی وجود ندارد، اما تغذیه سالم یکی از عناصر کلیدی در موفقیت این رژیم است. بنابراین توصیه می‌شود که در وعده‌های غذایی خود از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، غلات سبوس‌دار و سبزیجات تازه و میوه‌های کم قند استفاده نمایید. از مصرف فست فودها، شیرینی جات و کربوهیدرات ساده پرهیز کنید. همچنین مهم است که به اندازه کافی مایعات بنوشید تا بدن هیدراته باقی بماند.

ورزش

اگر رژیم فستینگ همراه با ورزش ملایم یا متوسط باشد، عضله سازی به بهترین شکل ممکن انجام خواهد شد. به نقل از سایت precisionnutrition:

«درباره این مسئله چنین گفته است: ترکیب رژیم روزه داری متناوب با تمرینات ورزشی مناسب، موجب تقویت اثرات مثبت این رژیم خواهد شد. بهترین زمان برای انجام ورزش، ساعاتی قبل یا بعد از وعده غذایی اصلی است.»
 

جمع بندی

رژیم فستینگ با ایجاد بازه‌های زمانی هدفمند برای دریافت کالری، انباشت چربی در اندام های بدن را از بین برده و تاثیرات مثبتی بر جسم و روان می‌گذارد. این رژیم انواع مختلفی دارد مانند رژیم 24 ساعته، جنگجو، یک روز در میان، 16/8 و 5 به 2. برای مشاوره و دریافت رژیم با 88231136-021- 09194820425 تماس بگیرید.
 

سوالات متداول

1. برای شروع کدوم روش رژیم فستینگ بهتره؟

برای شروع بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و زمانبندی روزانه شما هماهنگ باشد. برای اکثر افراد رژیم فستینگ 16/8 انتخاب بسیار مناسبی برای شروع خواهد بود چرا که چربی سوزی را به صورت تدریجی آغاز می‌کند.

2. وقتی فست باشیم می‌تونیم چای و قهوه بخوریم؟

بله. هنگامی که در فاز روزه به سر می‌برید می‌توانید چای و قهوه بنوشید. البته به شرط آنکه این نوشیدنی‌ها را بدون شیر، شکر و یا سایر افزودنی‌ها و تنقلات مصرف نمایید.

3. اگر ورزشکار باشیم می‌تونیم رژیم فستینگ رو بگیریم؟

بله. هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم ورزشکاران آماتور می‌توانند از فواید رژیم فستینگ بهره‌مند شوند.  اما بسیار مهم است که جلسات تمرینی با فاصله کمی از وعده غذایی انجام شوند و ورزشکار عادات غذایی سالم و خواب کافی داشته باشد.

4. بهترین ساعت برای شروع و پایان فستینگ چه ساعت‌هایی هست؟

این ساعات بستگی به نوع رژیم فستینگ و سبک زندگی  هر فرد دارد. اما به طور کلی بهتر است که شروع و پایان فستینگ هماهنگ با ساعت بیولوژیکی بدن باشد. به عنوان مثال در مورد رژیم فستینگ 16/8 بیشتر افراد ترجیح می‌دهند که فستینگ را ساعت ۲۰ شروع کرده و تا ساعت  ۱۲ روز بعد  ادامه دهند.